RU
UKЕсли вы решили обзавестись красивой подтянутой фигурой, необходимо подумать не только о занятиях спортом, но и о диете. Как известно, для создания рельефа и роста мышц нужен протеин. Это концентрат качественного белка (до 95%) в форме порошка, который употребляют спортсмены для восстановления сил. Каким образом его принимать новичкам? Попробуем разобраться.
Дозировка
Согласно научным исследованиям, для набора мышечной массы минимальное количество протеина должно составлять 2 грамма на 1 килограмм веса в сутки. Следовательно, спортсмену, который весит 90 кг, требуется не менее 180-200 г ежедневно.
Стоит отметить, что продукты питания, которые мы чаще всего покупаем, в основном богаты углеводами и жирами. То есть среднестатистическому человеку зачастую не хватает белковой еды. Однако перед тем как менять свой привычный рацион, следует учесть, что за один прием пищи наш организм может принять не более 30-50 г белка. Если съедать больше этой дозы, то остаток будет перерабатываться без пользы. Поэтому специалисты рекомендуют делить суточную норму на несколько маленьких порций.
Примечательно, что на долю химических добавок приходится всего лишь около 25% от общего количества. Как правило, их потребляют в виде коктейлей, которые довольно легко приготовить самостоятельно. Например, смешайте в блендере порошок с водой, молоком, соком или кусочками фруктов.
Режим
Важную роль в процессе усвоения белковых продуктов играют гормон роста (СТГ, соматотропин, соматропин) и тиреоидный (йодированные производные аминокислоты тирозина). Их активное выделение приходится на фазу быстрого сна (полтора часа после засыпания). То есть самое лучшее время для подобных блюд – утро. Кроме того, существует так называемое «протеиновое окно» (получасовой период после тренировки) и казеин, который из-за долгой переработки надо пить перед сном.